Упражнения Кегеля для женщин: как укрепить мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля - это регулярные произвольные сокращения мышц тазового дна. Название пошло от американского гинеколога Арнольда Кегеля, который в 1948 году описал тренировку мышц промежности с постепенно растущей нагрузкой. В клинических рекомендациях метод называется тренировкой мышц тазового дна, и именно с него начинают лечение стрессового недержания мочи и начальных стадий опущения.

У метода есть неочевидная слабость: упражнение очень легко делать неправильно. В исследовании Bump и соавторов после короткого устного объяснения правильно сократить мышцы смогли только 49% женщин, а у 25% техника была такой, что теоретически могла усиливать недержание. Поэтому ниже много внимания технике и отдельно - тому, когда самостоятельных занятий недостаточно.

Что такое мышцы тазового дна

Тазовое дно - слой мышц и соединительной ткани, который закрывает малый таз снизу: от лобковой кости спереди до копчика сзади. Он поддерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а при кашле, чихании и подъёме тяжести сжимается и помогает удержать мочу.

Клинические рекомендации по выпадению женских половых органов называют факторы, которые ослабляют эту систему:

• вагинальные роды, особенно с разрывами промежности;
• дефицит эстрогенов в менопаузе;
• избыточная масса тела;
• хронический кашель;
• постоянное повышение внутрибрюшного давления - подъём тяжестей, тяжёлый физический труд, запоры с натуживанием.

На часть этих факторов повлиять нельзя, но мышцы тазового дна тренируются так же, как любые другие скелетные мышцы.

Кому помогают упражнения и насколько

Стрессовое недержание мочи

Это главное показание. Стрессовым называют недержание при кашле, смехе, беге, подъёме тяжести - когда давление в животе резко растёт.

Кокрейновский обзор Dumoulin и соавторов (2018) объединил 31 исследование с участием 1817 женщин. У женщин со стрессовым недержанием после программы тренировок об излечении сообщали 56% против 6% без лечения - примерно в восемь раз чаще. Об излечении или улучшении - 74% против 11%.

Российские клинические рекомендации "Недержание мочи" (2024) советуют начинать лечение стрессового недержания с тренировки мышц тазового дна, а курсы лечебной физкультуры для этих мышц при стрессовом и ургентном недержании имеют высший уровень убедительности - A. Британское руководство NICE предлагает контролируемую программу тренировок не короче трёх месяцев как лечение первой линии при стрессовом и смешанном недержании.

Другие типы недержания

В том же кокрейновском обзоре женщины с любым типом недержания после тренировок сообщали об излечении в 35% случаев против 6% в контрольных группах. При ургентном недержании - внезапном сильном позыве, который невозможно отложить, - упражнения обычно сочетают с тренировкой мочевого пузыря и препаратами. Подробнее о типах недержания - в статье "Недержание мочи у женщин: причины и лечение".

Опущение матки и стенок влагалища

При симптомном опущении I-II стадии по системе POP-Q руководство NICE предлагает в качестве первого варианта контролируемую программу тренировок не короче 16 недель, а при пользе - продолжать занятия и дальше.

В многоцентровом исследовании POPPY (The Lancet, 2014) 447 женщин с опущением I-III стадии получали либо индивидуальную программу с физиотерапевтом, либо только брошюру. Через 12 месяцев об улучшении сообщили 57,2% в группе тренировок против 44,7% в контроле.

Как найти нужные мышцы

1. Представьте, что вы сдерживаете газы и одновременно мочеиспускание. Правильное ощущение - сжатие вокруг заднего прохода и влагалища и подтягивание промежности внутрь и вверх.
2. Остановить струю мочи можно один раз, чтобы понять, какие мышцы работают. Превращать это в регулярное упражнение не нужно - это способ поиска, а не тренировка.
3. Проверьте, что в момент сокращения живот, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер остаются расслабленными, а дыхание - свободным.
4. Самый надёжный способ - попросить гинеколога проверить сокращение на осмотре. NICE рекомендует перед началом программы оценивать сокращение мышц пальцевым исследованием, и исследование Bump показывает почему: после одного устного объяснения правильно получалось только у половины женщин.

Как выполнять упражнение

1. Удобнее начинать лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Когда движение станет понятным, делайте упражнения сидя и стоя.
2. Медленные сокращения: сожмите и подтяните мышцы, удерживайте напряжение столько, сколько получается без участия живота и ягодиц, затем полностью расслабьте мышцы перед следующим повтором.
3. Быстрые сокращения: коротко сожмите и сразу отпустите.
4. Постепенно увеличивайте время удержания и число повторений, но только пока техника остаётся правильной. Несколько точных сокращений полезнее множества повторов с напряжённым животом.
5. Встройте упражнения в распорядок: результат дают месяцы регулярных занятий, а не интенсивность в первую неделю.

Сколько заниматься: что говорят рекомендации

Частые ошибки

• Работают ягодицы, бёдра и пресс. Частая подмена: усилие кажется большим, но работают не те мышцы.
• Натуживание вместо подтягивания. Движение вниз, как при потугах, повышает давление на тазовое дно. Именно такую технику Bump описал как способную усиливать недержание.
• Задержка дыхания. Дыхание во время сокращения должно оставаться свободным.
• Упражнения во время мочеиспускания. Остановка струи нужна только один раз для поиска мышц.
• Отказ через две-три недели. Рекомендации оценивают результат не раньше чем через три месяца.

Упражнения при беременности и после родов

Кокрейновский обзор Woodley и соавторов (2020) включил 46 исследований и 10 832 женщины из 21 страны. Главные выводы:

• женщины без недержания, которые занимались во время беременности, реже сталкивались с недержанием в конце беременности - риск ниже на 62% (доказательства умеренного качества);
• через 3-6 месяцев после родов риск у них был ниже на 29% (доказательства высокого качества);
• если недержание уже сохраняется после родов, разницы через 6-12 месяцев исследования не показали - данных мало, и качество их низкое;
• о нежелательных эффектах сообщило одно исследование: двое из 43 беременных прекратили занятия из-за боли в области тазового дна.

Практический вывод: начинать тренировки во время беременности имеет смысл до появления симптомов. Если подтекание мочи после родов сохраняется несмотря на занятия, это повод обратиться к врачу, а не просто увеличивать нагрузку.

Тренажёры, конусы и биологическая обратная связь

Тренажёры не заменяют правильную технику, но могут помочь найти нужные мышцы, добавить нагрузку и не бросить занятия. Основных вариантов три.

Вагинальные конусы и утяжелённые тренажёры. Конус вводят во влагалище и удерживают, сокращая мышцы. Кокрейновский обзор Herbison и Dean (2013) - 23 исследования, 1806 женщин - показал, что при стрессовом недержании конусы лучше, чем отсутствие лечения, и, возможно, сопоставимы с обычной тренировкой мышц. Авторы считают вывод предварительным: исследования небольшие, и конусы стоит предлагать, если женщине такой вариант подходит.

Биологическая обратная связь. Датчик показывает на экране силу сокращения, и становится видно, работают ли нужные мышцы. В кокрейновском обзоре Herderschee и соавторов (2011) - 24 исследования, 1583 женщины - при таком контроле улучшение отмечали чаще, чем при одних упражнениях. Но в этих группах женщины и чаще встречались со специалистом, поэтому неясно, что именно дало эффект. NICE не советует использовать биологическую обратную связь рутинно, но предлагает её тем, кто не может самостоятельно сократить мышцы тазового дна. В российских рекомендациях тренировка с контролем электромиографического датчика описана как способ научиться сокращать нужные мышцы.

Электростимуляция. По NICE её не сочетают с тренировками рутинно, а рассматривают у женщин, которые не могут сократить мышцы самостоятельно. Назначает её врач.

Тренажёры для мышц тазового дна собраны в разделе "Тренажёры". Любой внутривагинальный тренажёр - изделие индивидуального использования: обрабатывайте его и соблюдайте противопоказания по инструкции производителя, а во время беременности и после родов пользуйтесь им только после разрешения врача.

Клинический выбор

Медицинские смарт-тренажёры с биологической обратной связью (БОС)

Помогают правильно изолировать глубокие мышцы тазового дна, контролировать силу сжатия и избегать ошибок натуживания пресса

Все тренажёры

Тактильный биофидбек 360°Франция

Тренажер Кегеля Smile Makers Pelvic Partner

Без экрана и приложений · 3 датчика силы · 100% медицинский силикон

Цена:12 800 ₽

КупитьИнфо

Смарт-тренажёр (Bluetooth)Китай

Тренажер Кегеля Magic Motion Kegel Master 2 розовый

Датчик силы 2.5 кг · Голосовой коучинг · Мобильное приложение iOS/Android

Цена:12 390 ₽

КупитьИнфо

Пневмо-перинеометр БОСКитай

Вагинальный пневматический тренажер IEASE XFT-0010

Пневматический зонд с автоподкачкой · Экран силы давления · Контроль правильности сжатия

Цена:10 680 ₽

КупитьИнфо

Официальная гарантия производителей · Безопасные медицинские материалы

Смотреть все 12 товаров каталога

Когда одних упражнений мало

Обратитесь к гинекологу или урологу, если:

• подтекание мочи не уменьшилось после трёх месяцев регулярных и правильных занятий;
• появилось ощущение инородного тела или выпячивания во влагалище, тяжесть внизу живота к вечеру - это признаки опущения;
• сокращение мышц вызывает боль;
• в моче есть кровь, мочеиспускание болезненное или появились частые позывы;
• недержание мешает работе, спорту, сну или близости.

Если упражнений недостаточно, врач может предложить поведенческую терапию, локальную гормональную терапию, препараты, пессарий или операцию - в зависимости от типа недержания и стадии опущения. Задать вопрос врачу-гинекологу можно в разделе "Вопрос врачу".

Частые вопросы

Через сколько будет результат?

По российским рекомендациям максимальный эффект наступает через 3-6 месяцев регулярных занятий. NICE оценивает пользу программы не раньше чем через три месяца. Приём "The Knack" - сокращение мышц перед кашлем - работает сразу.

Можно ли заниматься каждый день?

Да. Рекомендации как раз предполагают ежедневные занятия: по NICE - не менее 8 сокращений 3 раза в день, по российским рекомендациям - 30-50 сокращений в день. Если мышцы начинают болеть, сделайте перерыв и проверьте технику у врача.

Помогут ли упражнения при опущении матки?

При I-II стадии они уменьшают симптомы и рекомендуются как первый вариант. При выраженном опущении упражнения не вернут органы на место, но остаются полезными вместе с пессарием или после операции.

Нужен ли тренажёр или хватит упражнений?

Можно обойтись без тренажёра. По кокрейновскому обзору вагинальные конусы, возможно, сопоставимы с обычной тренировкой мышц, но вывод предварительный. Тренажёр или биологическая обратная связь полезны, если не получается найти мышцы или трудно заниматься регулярно.

Можно ли делать упражнения при беременности?

Как правило, да: занятия во время беременности снижают риск недержания в конце беременности и после родов. При угрозе прерывания, истмико-цервикальной недостаточности или установленном пессарии режим нагрузок согласуйте с врачом.

Чем упражнения Кегеля отличаются от тренировки мышц тазового дна?

Ничем: это одно и то же. "Упражнения Кегеля" - бытовое название, "тренировка мышц тазового дна" - медицинское.

Источники

• Клинические рекомендации "Недержание мочи" (ID 8, 2024 г.; разработаны Российским обществом урологов, Российским обществом акушеров-гинекологов и Российской ассоциацией геронтологов и гериатров, одобрены Научно-практическим Советом Минздрава России) - текст рекомендаций, версия на КонсультантПлюс. Начинать лечение стрессового недержания с тренировки мышц тазового дна (УУР B, УДД 1); курсы ЛФК для мышц тазового дна (УУР A, УДД 1); 30-50 сокращений в день длительностью 1-15-20 с; максимальный эффект через 3-6 месяцев
• Клинические рекомендации "Выпадение женских половых органов" (ID 647, 2024 г.; разработаны Российским обществом урологов и Российским обществом акушеров-гинекологов, одобрены Научно-практическим Советом Минздрава России) - текст рекомендаций. Факторы риска опущения
• National Institute for Health and Care Excellence. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123, 2019 - руководство на сайте NICE, копия в NCBI Bookshelf. Пункты 1.3.4 (пальцевая оценка сокращения), 1.4.4-1.4.7 (программа не менее 3 месяцев, не менее 8 сокращений 3 раза в день), 1.4.9-1.4.10 (электростимуляция и биологическая обратная связь), 1.7.5 (опущение I-II стадии, не менее 16 недель)
• Kegel AH. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1948 - PubMed, PMID 18877152
• Bump RC, Hurt WG, et al. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1991;165(2):322-327 - PubMed, PMID 1872333. 47 женщин; правильное сокращение у 49%, потенциально усиливающая недержание техника у 25%
• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018 - полный текст обзора, PubMed, PMID 30288727. 31 исследование, 1817 женщин; излечение при стрессовом недержании 56% против 6%, излечение или улучшение 74% против 11%, при любом типе недержания излечение 35% против 6%
• Hagen S, Stark D, Glazener C, et al. Individualised pelvic floor muscle training in women with pelvic organ prolapse (POPPY): a multicentre randomised controlled trial. The Lancet, 2014 - PubMed, PMID 24290404. 447 женщин; улучшение через 12 месяцев у 57,2% против 44,7%
• Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020 - полный текст обзора, PubMed, PMID 32378735. 46 исследований, 10 832 женщины; риск недержания в конце беременности ниже на 62% (RR 0,38), через 3-6 месяцев после родов - на 29% (RR 0,71)
• Miller JM, Sampselle C, Ashton-Miller J, Hong GR, DeLancey JO. Clarification and confirmation of the Knack maneuver: the effect of volitional pelvic floor muscle contraction to preempt expected stress incontinence. International Urogynecology Journal, 2008 - PubMed, PMID 18204797. 64 небеременные и 29 беременных женщин; кашлевая проба с приёмом и без него
• Herbison GP, Dean N. Weighted vaginal cones for urinary incontinence. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013 - полный текст обзора, PubMed, PMID 23836411. 23 исследования, 1806 женщин
• Herderschee R, Hay-Smith EJC, Herbison GP, Roovers JP, Heineman MJ. Feedback or biofeedback to augment pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011 - PubMed, PMID 21735442. 24 исследования, 1583 женщины
• Huang YC, Chang KV. Kegel Exercises. StatPearls, обновлено 1 мая 2023 - NCBI Bookshelf. Поиск мышц через остановку струи мочи, типичная подмена мышц ягодиц, бёдер и живота

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Тип недержания, стадию опущения и подходящую программу лечения определяет гинеколог или уролог на очном приёме. У тренажёров, электростимуляции, локальной гормональной терапии и пессариев есть противопоказания.